運動降低體脂及內臟脂肪
許多研究指出,單純靠運動減重的效果遠遠不如飲食控制。然而對於降低體脂及內臟脂肪,運動的效果卻可能優於單純的飲食控制。梁程超醫師表示,減脂健身的運動處方是超慢跑和七分鐘間歇運動。
當脂肪長時間堆積在肝臟中,就可能造成肝組織發炎、受損,如果遲遲沒有改善,肝臟在反覆發炎癒合的過程中,會形成疤痕組織,就會一步步走向纖維化,再發展下去就會演變成肝硬化,使得肝臟難以繼續正常運作,嚴重者甚至走向「肝炎、肝硬化、肝癌」所謂的肝病三部曲。從梁程超醫師門診中發現,脂肪肝已有年輕化的趨勢,仔細詢問這些年輕的患者常會發現,他們的共同點幾乎都是喝含糖飲料。因為飲食習慣的改變,過去幾乎只有酗酒才會得到的脂肪肝,現已成為全世界慢性肝病的主要元兇。
脂肪肝第一個可能會導致的身體危機就是胰島素阻抗,更會擾亂身體健康,形成「代謝症候群(MetabolicSyndrome)」。代謝症候群是身體健康的警訊,依據衛福部公布的二○二三年十大死因,當中有五項(心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎臟病)都跟代謝症候群有關,加總死亡率達三○‧二%。如果再把代謝症候群背後的原因胰島素阻抗一起考量,那有部分惡性腫瘤也是與此有關。近幾年很流行把運動分為不同等級,依最大心率百分比分為五個區間,分別是從最輕鬆的Zone1到很激烈的Zone5,當中Zone2是被喻為是提高粒線體數量及功能的最佳運動。運動的目的是要燃脂,運動強度就會決定能量來源是碳水化合物還是脂肪。中低強度的運動,不會很喘,需要的氧氣量沒那麼多,因此攝氧量較少,這時主要的能量來源是以脂肪為主,碳水化合物為輔。
超慢跑源自於日本,是福岡大學運動生理系教授田中宏曉所推廣的一種運方式,要訣是步幅小、步頻快、不痠、不痛、不硬、不喘。有減重需求者,每次超慢跑要跑一小時以上或者拆成幾次在一天內跑完,一次至少十分鐘以上,一周累積時數要達一五○分鐘,超慢跑就屬於Zone2運動。
至於「七分鐘間歇運動」屬於高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT),每天只要挪出七分鐘,就能進行全身運動,還能增肌減脂,而且不用出門。這套運動包含十二個動作,結合有氧和肌力訓練,每個動作進行三十秒,中間休息十秒,全套循環完成一次為七分鐘。這種「動、停、動、停」的型態,是一種屬於Zone4~5區間的運動(最大心率的八○到九十五%)。
當脂肪長時間堆積在肝臟中,就可能造成肝組織發炎、受損,如果遲遲沒有改善,肝臟在反覆發炎癒合的過程中,會形成疤痕組織,就會一步步走向纖維化,再發展下去就會演變成肝硬化,使得肝臟難以繼續正常運作,嚴重者甚至走向「肝炎、肝硬化、肝癌」所謂的肝病三部曲。從梁程超醫師門診中發現,脂肪肝已有年輕化的趨勢,仔細詢問這些年輕的患者常會發現,他們的共同點幾乎都是喝含糖飲料。因為飲食習慣的改變,過去幾乎只有酗酒才會得到的脂肪肝,現已成為全世界慢性肝病的主要元兇。
脂肪肝第一個可能會導致的身體危機就是胰島素阻抗,更會擾亂身體健康,形成「代謝症候群(MetabolicSyndrome)」。代謝症候群是身體健康的警訊,依據衛福部公布的二○二三年十大死因,當中有五項(心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎臟病)都跟代謝症候群有關,加總死亡率達三○‧二%。如果再把代謝症候群背後的原因胰島素阻抗一起考量,那有部分惡性腫瘤也是與此有關。近幾年很流行把運動分為不同等級,依最大心率百分比分為五個區間,分別是從最輕鬆的Zone1到很激烈的Zone5,當中Zone2是被喻為是提高粒線體數量及功能的最佳運動。運動的目的是要燃脂,運動強度就會決定能量來源是碳水化合物還是脂肪。中低強度的運動,不會很喘,需要的氧氣量沒那麼多,因此攝氧量較少,這時主要的能量來源是以脂肪為主,碳水化合物為輔。
超慢跑源自於日本,是福岡大學運動生理系教授田中宏曉所推廣的一種運方式,要訣是步幅小、步頻快、不痠、不痛、不硬、不喘。有減重需求者,每次超慢跑要跑一小時以上或者拆成幾次在一天內跑完,一次至少十分鐘以上,一周累積時數要達一五○分鐘,超慢跑就屬於Zone2運動。
至於「七分鐘間歇運動」屬於高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT),每天只要挪出七分鐘,就能進行全身運動,還能增肌減脂,而且不用出門。這套運動包含十二個動作,結合有氧和肌力訓練,每個動作進行三十秒,中間休息十秒,全套循環完成一次為七分鐘。這種「動、停、動、停」的型態,是一種屬於Zone4~5區間的運動(最大心率的八○到九十五%)。